8 cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học chứng minh
17/08/2018
Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm của người thực hiện. Việc giảm cân không thể nóng vội, cấp tốc, dễ ảnh hưởng tới sức khỏe. Sau đây là 8 cách giảm cân hiệu quả nhất được khoa học nghiên cứu và chứng minh an toàn, phù hợp với mọi người.
1. Ăn nhiều rau củ quả, đặc biệt là rau xanh
Michael Pollan (cây bút 25 năm viết về ẩm thực) đã kết luận một câu cần nhớ mỗi khi ăn uống đó là “Eat food, not too much, mostly plants”, có nghĩa là “Ăn thức ăn, đừng ăn quá nhiều, chủ yếu là rau xanh”. Hàng chục nghiên cứu chứng minh rau xanh đặc biệt tốt cho sức khỏe, không những cần cho việc giảm cân, mà còn giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Vì vậy, bổ sung nhiều rau củ quả, đặc biệt là rau xanh là cách giảm cân hiệu quả và tốt nhất mà các nhà khoa học khuyến khích.
Tuy nhiên không phải vì thế mà chỉ cần ăn thật nhiều rau là sẽ giảm cân nhanh chóng nhé. Các nghiên cứu không nói phải cắt giảm lượng thịt, cá, sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Kết quả giảm cân tốt nhất nếu bạn biết kết hợp lượng rau xanh và nguồn thức ăn cung cấp protein tốt (thịt, trứng, hải sản).
Ăn nhiều rau xanh giúp giảm cân hiệu quả
2. Cắt giảm lượng đường
Cắt giảm đường là cách giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe, được các nhà khoa học công nhận.
Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sự tăng cân công bố trên tạp chí Food and Nutrition Research chỉ ra rằng, những người ăn nhiều đường có xu hướng tăng cân trong suốt quá trình nghiên cứu. Tạo chí y khoa của Anh cũng công bố, một người ăn nhiều đường sẽ tăng cân nhanh chóng.
Đường cũng sẽ không tốt cho sức khỏe, chúng ta chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải thôi. Vì vậy hãy cắt giảm đồ ngọt hết mức có thể như đường tinh luyện, nước ngọt, nước sốt, sản phẩm từ sữa, thay vào đó chọn những lsản phẩm không đường nhé.
Đường làm bạn dễ tăng cân
3. Thay vì ăn cơm và bánh mì trắng, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Một trong những thành phần ít lành mạnh nhất trong bữa ăn của người Mỹ đó là carbohydrate tinh chế, một thành phần có trong cơm trắng và bánh mì trắng. Carbohydrate tinh chế cũng có mặt trong những thực phẩm chế biến sẵn khác với tên gọi trên nhãn là “bột tinh luyện” hoặc là “tinh bột”.
Ngũ cốc nguyên hạt, mặt khác, được cơ thể tiêu hóa chậm và giúp no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên hạt không dễ mua như bánh mì, điểm khác biệt chính đó là ngũ cốc nguyên hạt vẫn có vỏ ngoài giàu chất xơ như mầm và cám. Ngũ cốc nguyên hạt gồm: lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, kiều mạch, các loại đậu nguyên hạt, bắp hạt, yến mạch nguyên hạt, vừng đen, hạt quinoa,…
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho người giảm cân
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho người giảm cân
4. Tốt nhất chỉ nên giảm 0,5 kg/tuần
Để giảm cân an toàn và lâu dài, các chuyên gia dinh dưỡng và thể chất khuyên bạn chỉ nên giảm từ 0,5-1 kg một tuần, hay 2-4kg một tháng. Giảm cân hiệu quả từ từ thay vì giảm cân cấp tốc giúp bạn thích nghi được với chế độ ăn và luyện tập lành mạnh, duy trì lâu. Nôn nóng vội vã chỉ làm cho kết quả đi ngược lại với mong đợi.
5. Vận động nhiều hơn
Tập thể dục nhiều không phải là một lối tắt để giảm cân, vì hoạt động nhiều, nặng sẽ gây mau đói, mức độ tiêu thụ thức ăn cũng tăng lên. Bạn cần tìm hiểu hoặc tìm đến chuyên gia để có sự luyện tập cơ thể phù hợp cho giảm cân.
Vận động ở đây là thay vì đi xe máy, xe ô tô, hãy thử đi xe đạp. Để giảm cân hiệu quả thì thay vì đi thang máy hãy đi thang bộ. Đi dạo công viên buổi sáng, tối, hoặc làm việc nhà, dọn dẹp nhiều hơn, và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý nữa nhé.
Vận động hằng ngày giúp tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn
6. Chú ý lượng protein nạp vào cơ thể hằng ngày
Protein là một thành phần thức ăn quan trọng cho một chế độ giảm cân hiệu quả. Protein giúp tạo cơ bắp và giúp chúng ta cảm thấy no bụng. Protein làm chậm sự phân hủy cabohydrates thành đường trong cơ thể, do đó, bạn cần đảm bảo đủ lượng protein trong bữa ăn.
Để đảm bảo lượng protein được bổ sung đầy đủ, bạn nên ăn trứng, các loại đậu, đậu hủ, cá, đậu lăng, ngũ cốc, vào bữa ăn của mình.
Bổ sung protein vào chế độ giảm cân hiệu quả
Bổ sung protein vào chế độ giảm cân hiệu quả
7. Cẩn thận với thức ăn có ghi “ít béo”, “không béo”
Sản phẩm ít béo nghe có vẻ rất tuyệt đúng không? Vì ít béo thì sẽ tốt cho giảm cân. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với những sản phẩm có ghi trên nhãn là ít béo, không béo, vì chúng được chế biến bằng công nghệ cao, được điều chỉnh để có hương bị như sản phẩm gốc. Để làm điều này, nhà sản xuất cho thêm đường vào.
So với chất béo, thì đường càng làm bạn tăng cân nhiều hơn và nhanh hơn.
8. Bổ sung chất béo tốt trong chế độ giảm cân của bạn
Một lí do khiến ai cũng nghĩ là ăn đồ càng ít béo càng giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng, bởi vì đây là cách dễ nhất để cắt giảm lượng calories, chất béo rất giàu calories.
Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy, ăn chất béo không hẳn làm chúng ta tăng cân. Thay vào đó, nó làm chúng ta cảm thấy no và giảm tiêu thụ đường.
Chất béo tốt là những chất béo từ dầu thực vật như dầu oliu, dầu dừa, trứng gà, hạt ngũ cốc, quả bơ, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu).
Chất béo tốt có lợi cho người đang giảm cân
Chất béo tốt có lợi cho người đang giảm cân
Trên đây là những điều lưu ý để bạn có một quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn. Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì, bạn đừng vì nóng vội và không hiểu rõ bản chất của việc giảm cân mà làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình nhé.
>> Xem thêm: 12 thực phẩm giảm cân ăn hoài không béo
