Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn kiêng DASH

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn kiêng DASH

DASH là một chế độ ăn cân bằng, được phát triển để giúp mọi người kiểm soát cao huyết áp. Một thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ DASH sẽ giúp bạn tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, đồ uống có đường, đồ ngọt, sữa chứa chất béo và một số loại dầu, giúp người thực hiện ăn ít muối hơn.

Các quy tắc cơ bản khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày với DASH

Uống 2 lít nước/ngày.

Ăn 5 lần mỗi ngày, tuy nhiên không quá 215g thức ăn.

Lượng calorie nên tiêu thụ hàng ngày: khoảng 1.500 – 2.000 kcal.

Không ăn đồ ngọt quá 5 lần một tuần.

Bổ sung nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, proteinvà rau.

Không uống soda hoặc rượu.

Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ mỗi ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản). Nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.

Rượu và thuốc lá là hai thứ tuyệt nhiên bị cấm.

Giảm lượng muối tiêu thụ còn 10- 15 gram mỗi ngày.

Chế độ ăn uống nên bao gồm bánh mì và lúa mì.

Không ăn các thực phẩm hun khói, chế biến sẵn hoặc mỡ, dưa chua, bánh ngọt, cá hộp và thịt.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ DASH

Chế độ DASH là một kiểu ăn kiêng giảm cân của người Mỹ. Thực đơn có thể gồm các nguyên liệu khó tìm ở Việt Nam, do đó, chúng tôi đã thay thế một số thành phần có lượng calories tương đương, phù hợp với điều kiện thực tế của nước ta. Sau đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày, dưới 1200 kcal/ngày.

Ngày 1

Sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 ly nước ép cà chua.

Bữa phụ: khoảng 9h, bạn có thể ăn hạt hạnh nhân sấy khô, 1 ly ép cam không đường.

Trưa: Cơm gạo lứt với salad cá ngừ, đậu hà lan.

Bữa phụ: Khoảng 15h bạn có thể bổ sung thêm sữa chua không đường.

Tối (trước 19h): 1 chén soup hoặc salad rau mầm, bắp hạt.

Ngày 2

Sáng: 1/2 ly ca cao nóng, 100gr dâu tây tươi, bánh mì kẹp trứng không chiên (hấp, luộc)

Bữa phụ: hạt điều (khoảng 20 hạt), nước ép cà chua.

Trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, thêm rau diếp, cà chua, ớt chuông, salad rau xà lách, thạch rau câu.

Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn chanh, thêm ít đường ăn kiêng.

Bữa tối: Ức gà xào bí ngòi (sợi dài giả mì), salad xà lách.

Ngày 3

Sáng: Trứng khuấy (trứng pha một ít sữa không béo, cho lên chảo có một ít dầu oliu, đổ trứng vào khuấy đều đến khi tơi và chín). Có thể ăn kèm 1 lát bánh mì ngũ cốc. 1 ly nước ép cà chua.

Bữa phụ: 10 quả nho hoặc 1 quả táo

Trưa: Ức gà nướng, xà lách trộn cà rốt bào sợi, thêm một ít chanh, bắp hạt và dầu oliu.

Bữa phụ: sữa chua không đường, hạt hạnh nhân (20 hạt)

Tối: Salad bông cải xanh, bơ với thịt nạc heo, nước sốt (gồm mật ong, dầu oliu, 1 ít muối, tiêu, giấm, mù tạt vàng).

Ngày 4

Sáng: 1 quả trứng luộc chín kỹ, 1-2 lát thịt muối, 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 ly nước ép cà chua

Bữa phụ: 1 miếng phô mai, Cà rốt bao tử

Trưa: Salad cá ngừ trộn với cà chua bi, nấm, dầu olive và dấm, thạch rau câu không đường

Bữa phụ: Sữa chua không đường, Hạt điều (khoảng 20 hạt)

Tối: Thịt gà nướng giòn, Cà rốt và súp lơ hấp, salad rau diếp, thạch rau câu không đường

Ngày 5

Sáng: 1 ly sữa không béo không đường, 1 quả chuối nhỏ, 2 muỗng canh ngũ cốc yến mạch, 2 muỗng cà phê hạt chia. Trộn tất cả với nhau rồi dùng.

Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi

Trưa: Bánh Tortilla (bánh mì dẹt làm từ bột bắp hòa với nước, cho tí muối, nướng trên chảo không dính hoặc lò nướng cho vàng), nhân bánh gồm ức gà luộc, xà lách, sốt cam, cà chua. Cuộn tất cả lại với nhau ăn khi còn nóng.

Bữa phụ: 40gr hạt hạnh nhân.

Tối: 70gr cá hồi hấp, ăn kèm salad xà lách dầu oliu, 1 chén súp bí đỏ.

Ngày 6

Sáng: Nửa chén ngũ cốc yến mạch, nửa quả chuối, sữa gầy, cho thêm một ít hạnh nhân, bột quế lên trên.

Bữa phụ: 100gr dâu tây, 1 ly nước ép cam

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr thịt nạc luộc, salad bơ, đậu trắng, dưa chuột, cà rốt, giấm.

Bữa phụ: 1 quả táo

Tối: nửa chén khoai lang hấp nghiền, rau cải xoăn kale xắt nhỏ, đậu đen hấp, sốt hummus. Ăn cùng bánh mì ngũ cốc.

Ngày 7

Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ đậu phộng, 1 ly sữa không béo.

Bữa phụ: 10 quả cà chua bi, trà thảo mộc.

Trưa: Salad rau chân vịt, lê thái miếng, hạnh nhân lát, nho khô, giấm. Ăn kèm bánh quy ăn kiêng và 1 ly nước ép táo (hoặc bưởi).

Bữa phụ: Dâu tây ăn với sữa chua ít đường.

Tối: Cá nướng với rau tùy chọn, ăn kèm cơm gạo lức nấu với đậu hà lan.

Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ DASH này, bạn có thể tùy biến theo ngày, nhưng chủ yếu nhớ nguyên tắc và thực đơn cơ bản để không áp dụng sai cách nhé.

Ngoài ra, bạn cần có chế độ tập luyện thích hợp cho quá trình giảm cân và có lối sống lành mạnh.

>>> Tìm hiểu thực đơn giảm cân kiểu Địa Trung Hải